Buku Panduan Lengkap Cara Cepat Hamil

16 Tips Cara Mengatasi Sulit Tidur Nyenyak Pada Saat Hamil

Bagaimana cara agar ibu hamil dapat tidur dengan nyaman dan nyenyak selama masa kehamilan? - 

Tips Cara Mengatasi Sulit Tidur Nyenyak Pada Saat Hamil

Ibu yang sedang hamil seringkali mengalami kesulitan untuk bisa tidur nyenyak di malam hari. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk bisa tidur dengan nyaman dan nyenyak selama masa kehamilan:

1. Jangan Tidur Siang

Terlalu banyak tidur siang akan membuat ibu hamil kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari. Jadi sebaiknya hindari tidur siang jika tidak benar-benar lelah dan butuh untuk tidur siang.


2. Mandi Dengan Air Hangat

Basuhlah tubuh atau mandi dengan air hangat (jangan terlalu panas). Gunakan sabun yang dapat menimbulkan efek rileks.


3. Carilah Posisi Tidur Yang Nyaman

Temukan posisi tidur yang terbaik dan paling nyaman untuk Anda. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri. Posisi ini dapat membantu mengoptimalkan aliran darah, oksigen dan nutrisi ke plasenta.

Penting juga untuk menempatkan posisi kepala lebih tinggi agar cairan lambung tidak mengalir kembali ke kerongkongan.

(Buku yang direkomendasikan: Panduan Lengkap Untuk Ibu Hamil dari dr. Riyani Limoa, SpOG).


4. Minum Segelas Susu Hangat

Susu mengandung asam amino tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu untuk dapat tidur nyenyak.


5. Hindari Makan Terlalu Banyak Menjelang Tidur

Hindari makan terlalu banyak dan terlalu kenyang karena perut yang terlalu penuh tidak nyaman untuk dibawa tidur. Untuk memenuhi nafsu makan, cukup makan makanan ringan atau minum segelas susu hangat.


6. Hindari Stress

Ibu hamil harus mengatasi rasa stress yang dirasakannya agar bisa tidur nyenyak. Caranya, ibu hamil bisa melakukan meditasi, berbicara dengan teman atau melakukan hal-hal yang disukai.


7. Latihan Menarik Napas

Latihan menarik nafas dalam dan teratur dapat menolong mengurangi ketegangan otot dan membantu untuk tidur lebih baik.

Carilah posisi yang nyaman, duduk berdiri atau berbaring. Lalu tariklah napas melalui hidung secara perlahan, tahan napas selama 1-2 detik. Keluarkan melalui mulut secara perlahan. Lakukan beberapa kali.


8. Beristirahat

Kenali waktu yang paling sering terjadi gerakan janin aktif, sehingga diluar waktu tersebut ibu hamil dapat memanfaatkannya untuk tidur.


9. Melakukan Kegiatan Yang Menyenangkan

Membaca buku atau mendengarkan musik agar kecemasan dapat dialihkan.


10. Kurangi Asupan Cairan Beberapa Jam Sebelum Tidur

Mengurangi volume air minum menjelang tidur malam akan mengurangi frekuensi ibu hamil ke kamar kecil sehingga tidak mengganggu waktu tidur.


11. Perhatikan Makanan Yang Dikonsumsi

Makanlah makanan yang kaya karbohidrat seperti roti atau susu agar bisa tidur dengan nyenyak. Makanan yang mengandung protein juga bisa membantu menangkal sakit kepala atau mimpi buruk saat hamil.


12. Hindari Junk Food

Jika ingin tidur nyenyak di malam hari, hindari junk food atau makanan cepat saji. Selain itu, hindari juga makanan yang digoreng, terlalu pedas atau terlalu asam di siang maupun sore hari.

Konsumsi lebih banyak buah dan biskuit untuk menghindari rasa mulas di malam hari.


13. Gunakan Bantal Sebagai Penopang

Untuk mengurangi nyeri di bagian belakang ibu hamil, gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman pada bagian pinggang atau pinggul. Juga dapat meletakkan bantal di sela kedua paha sehingga mendapatkan kondisi yang nyaman.


14. Mengkonsumsi Kalsium

Gangguan pada kaki (kesemutan) dapat dikurangi dengan melakukan pijatan ringan pada kaki dan konsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup.


15. Manfaatkan Sirkulasi Udara Yang Baik

Untuk mengurangi rasa panas pada ibu hamil, lakukanlah pengaturan sirkulasi udara yang baik di ruangan, sehingga udara segar dapat mengalir setiap saat.


16. Jangan Merokok

Merokok tidak hanya buruk untuk paru-paru dan kesehatan janin, tetapi juga dapat mengganggu waktu tidur ibu hamil.



Posisi Tidur Ibu Hamil

Berikut ini adalah beberapa posisi tidur yang umum dilakukan serta penjelasan mengenai baik-buruknya untuk ibu hamil dan janin yang dikandungnya:

1. Tidur Tengkurap

Posisi ini sebenarnya cukup aman untuk ibu hamil. Tetapi biasanya pasca usia kehamilan trimester pertama, disebabkan adanya pembesaran payudara dan juga daya rangsang payudara yang lebih sensitif, maka akan menimbulkan ketidaknyamanan saat tidur tengkurap.

Pada saat dimana perut sudah mulai membesar (awal minggu ke-14), tidur dengan posisi tengkurap menjadi sangat tidak nyaman karena harus menyokong paha dengan bantal untuk dapat tidur tengkurap karena perut yang mulai membesar.


2. Posisi Terlentang

Setelah usia kehamilan memasuki minggu ke-16, ibu hamil tidak dianjurkan untuk tidur terlentang sebab posisi ini akan meletakkan seluruh berat rahim ke bagian belakang, vena cava inferior dan usus.

Tidur dengan posisi terlentang juga dapat meningkatkan resiko gangguan pencernaan, sakit pinggang, wasir, gangguan pernapasan dan sirkulasi oksigen.

Pada trimester kedua dan ketiga, posisi tidur terlentang juga dapat mempengaruhi tekanan darah. Dalam beberapa kasus, posisi ini bisa mengakibatkan penurunan dan juga peningkatan tekanan darah. Ibu hamil yang memiliki tekanan darah tinggi tidak disarankan tidur dengan posisi terlentang.


3. Posisi Miring

Tidur menyamping ke kiri merupakan posisi yang paling direkomendasikan dokter saat perut makin membesar. Posisi ini dapat menghindarkan bayi dari tekanan organ dalam ibu, seperti hati yang terletak di bagian sebelah kanan.


4. Bersandar

Jika tidak bisa tidur menyamping, cobalah tidur bersandar pada bantal yang ditinggikan. Tidur akan lebih nyaman lagi bila meletakkan beberapa bantal di bawah lutut

Untuk menemani dan memandu Anda menjalani 9 bulan masa kehamilan, Anda membutuhkan sebuah panduan lengkap mengenai perawatan kesehatan ibu hamil dan janin. Simak ulasan kami mengenai buku Panduan Lengkap Untuk Ibu Hamil karya dr. Riyani Limoa, SpOG.

Semoga Anda dan bayi Anda sehat selalu!



Centang kotak "Also post on Facebook" sebelum Anda meninggalkan komentar. Terima kasih.