Buku Panduan Lengkap Cara Cepat Hamil

Kram Dan Nyeri Betis Pada Saat Hamil

Penyebab kram dan nyeri betis pada saat hamil dan cara mengatasinya.

Banyak ibu hamil yang menderita kram pada betisnya. Gejala kram betis sering menyerang pada malam hari sehingga mengganggu waktu tidur mereka. Penyebab kram betis ini bermacam-macam.

Baca lebih lanjut untuk mengetahui beberapa penyebab kram betis pada saat hamil dan cara menguranginya.

Kram Dan Nyeri Betis Pada Saat Hamil

Penyebab kram dan nyeri betis pada saat hamil

Salah satu penyebab kram betis adalah volume darah dalam tubuh Anda meningkat sekitar 40-50% pada saat hamil. Semua darah tersebut harus disirkulasikan ke seluruh tubuh. Ketika Anda berjalan dan bergerak sepanjang hari, otot betis Anda bertindak seperti pompa dan membantu jantung untuk mengalirkan darah kembali ke jantung, melawan gravitasi bumi.

Pada saat Anda berbaring hendak tidur, jantung Anda bekerja sendirian memompa darah ke kaki dan dari kaki kembali ke jantung. Hal ini sering menyebabkan penggumpalan darah akibat sirkulasi yang kurang lancar dan mengakibatkan pembengkakan, sehingga menimbulkan rasa kram dan nyeri pada betis.

Penyebab lain nyeri pada betis atau terhambatnya peredaran darah ketika duduk atau berbaring adalah pertumbuhan rahim yang semakin membesar untuk mengakomodasi perkembangan janin. Hal tersebut sedikit banyak menyulitkan darah untuk mengalir melewati pembuluh darah kembali ke jantung.

Itulah dua penyebab umum yang perlu Anda ketahui mengenai nyeri atau kram pada betis yang kerap dialami seorang ibu hamil.


Cara meringankan kram dan nyeri betis pada saat hamil

Setelah melakukan latihan olahraga, peregangan otot betis dianggap lebih penting dibanding peregangan otot lainnya. Ketika Anda beraktivitas sepanjang hari, otot betis bekerja keras terutama apabila Anda banyak berdiri dan berjalan.

Otot betis Anda bekerja lebih keras dari biasanya pada saat Anda hamil, sebab Anda membawa beban tambahan.

Berikut ini adalah dua bentuk latihan peregangan yang bisa Anda lakukan sebelum tidur untuk mengurangi kram dan nyeri pada betis:


Peregangan otot Gastrocnemius

Otot ini membentang dari belakang lutut Anda ke tendon Achilles, yaitu otot di belakang pergelangan kaki Anda. Berikut step by stepnya:
  1. Tempatkanlah satu kaki di depan kaki lainnya, beri jarak yang nyaman.
  2. Tumit dan telapak kaki belakang harus tetap rapat di lantai dan lutut kaki belakang harus tetap lurus.
  3. Tekuk lutut kaki depan Anda.
  4. Condongkan tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan adanya peregangan pada otot betis di belakang kaki Anda.
  5. Pastikan tumit dan telapak kaki belakang tetap menyentuh lantai sepanjang waktu.
  6. Lakukan pada kaki yang lain.


Peregangan otot Soleus

Otot soleus adalah otot yang terdapat di bawah belakang lutut Anda hingga ke pergelangan kaki. Berikut step by stepnya:
  1. Lakukan posisi yang sama seperti di atas, pastikan tumit kaki belakang Anda tetap di lantai.
  2. Tekuk lutut kaki belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan otot betis Anda.
  3. Peregangan ini akan terasa di bagian otot betis agak ke bawah.
  4. Peregangan otot ini juga bisa dilakukan terhadap kedua kaki pada waktu yang bersamaan.
  5. Caranya: berdiri di depan dinding, sandarkan tangan Anda pada dinding untuk menopang tubuh Anda.
  6. Tempatkan satu kaki di depan kaki yang lain. Beri jarak yang nyaman secukupnya.
  7. Tekuk kedua lutut sampai Anda merasakan peregangan pada otot betis Anda.

Tahan setiap peregangan antara 10 - 30 detik, dan ulangi untuk kaki yang lain. Anda boleh melakukan peregangan lebih dari sekali untuk setiap kaki.

Selama hamil, jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Cukupkan diri Anda dengan peregangan ringan yang tidak menyakitkan dan tidak terlalu membebani otot betis Anda.



Tips lainnya untuk meringankan kram dan nyeri betis

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan lain dan tips untuk meringankan kram betis pada saat hamil:


Memutar pergelangan kaki

Penggumpalan darah di otot betis Anda juga bisa terjadi setelah Anda duduk untuk waktu yang lama pada siang hari atau malam hari. Sirkulasi darah Anda lambat ketika hamil, jadi untuk membantu otot kaki memompa darah kembali ke jantung, Anda bisa memutar-mutar pergelangan kaki Anda, atau menggerakkan kaki Anda naik-turun sambil duduk, seperti memompa.

Melakukan kedua latihan tersebut bisa mengurangi nyeri dan kram betis akibat duduk atau berdiri terlalu lama.


Lakukan pendinginan dengan perlahan setelah latihan olahraga

Setelah olahraga, penting untuk melakukan pendinginan dengan perlahan dan lambat pada saat hamil. Jantung Anda baru saja bekerja memompa darah dengan cepat, sehingga jika Anda berhenti tiba-tiba maka itu bisa menyebabkan penggumpalan darah di kaki Anda.

Kurangi sedikit demi sedikit intensitas olahraga Anda, 5-7 menit sebelum berakhir, lalu lakukan beberapa kali peregangan betis.


Gunakan handuk untuk mengurangi kram betis di malam hari

Jika kram betis mengganggu tidur Anda di malam hari, cobalah untuk menarik jari kaki atau telapak kaki Anda ke arah Anda. Ini akan meregangkan otot betis Anda hingga mengendur.

Jika Anda sulit menjangkau jari kaki atau telapak kaki Anda dengan tangan, gunakan handuk.


Jangan menyilangkan kaki

Menyilangkan kaki Anda untuk jangka waktu yang lama tidak dianjurkan karena hal tersebut bisa memperlambat sirkulasi darah Anda. Pada saat berbaring atau duduk di siang atau malam hari, cobalah mengangkat kaki Anda lebih tinggi dengan ditopangkan pada kursi pendek atau bantal.

Tetapi ingat untuk tidak menumpukan berat kaki Anda pada betis.


Hindari panas di malam hari

Kepanasan pada malam hari juga bisa menyebabkan kram pada betis ketika hamil. Cuaca panas menyebabkan pembuluh darah sedikit membuka dan hal ini pada gilirannya akan menyebabkan penggumpalan darah pada otot betis Anda.

Jangan memakai pakaian terlalu tebal dan berlapis pada saat tidur untuk menghindari kepanasan.

Kalau Anda senang membaca buku bagus tentang perawatan kesehatan ibu hamil dan janin, simak ulasan kami mengenai buku Panduan Lengkap Untuk Ibu Hamil.

Semoga Anda dan bayi Anda sehat selalu!



Centang kotak "Also post on Facebook" sebelum Anda meninggalkan komentar. Terima kasih.