Buku Panduan Lengkap Cara Cepat Hamil

Latihan Untuk Meringankan Nyeri Punggung Saat Hamil

Beberapa latihan gerakan untuk meringankan nyeri punggung pada saat hamil - 

Apakah Anda sedang hamil dan mengalami gejala sakit punggung?

Apakah Anda merasa sulit untuk melakukan kegiatan sehari-hari seperti biasanya akibat sakit punggung tersebut?

Jika ya, baca terus artikel ini. Kami akan memberikan tips bagaimana melakukan latihan olahraga untuk meringankan sakit punggung pada saat hamil.


Latihan Untuk Meringankan Nyeri Punggung Saat Hamil

Latihan olahraga untuk meringankan nyeri punggung selama kehamilan

1. Latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular, seperti berjalan, berenang, dan bersepeda, aman untuk dilakukan oleh ibu hamil.

Latihan kardiovaskular meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu yang diperlukan, sehingga membantu mengatasi sakit punggung secara substansial.

Anda bisa melakukan olahraga kardiovaskular selama 20 sampai 45 menit sebanyak tiga sampai lima hari seminggu.

Pastikan Anda melakukan latihan kardiovaskular dalam kadar ringan hingga menengah, jangan sampai kelelahan.


2. Latihan panggul
Latihan panggul membantu meringankan sakit punggung selama masa kehamilan.

Berbaringlah telentang, tekuk lutut dengan menumpukan kaki pada lantai, dan letakkan tangan Anda di bawah punggung. Anda akan merasakan ruang antara punggung Anda dan lantai.

Sekarang, turunkan punggung bagian bawah hingga menyentuh lantai. Gerakan ini membantu merilekskan bokong dan otot-otot perut serta meringankan sakit punggung.


3. Latihan tangan dan kaki
Latihan ini sangat bermanfaat bagi otot punggung dan bokong serta mengurangi nyeri punggung Anda.

Yang perlu Anda lakukan adalah berlutut dengan bertumpu pada lutut dan tangan, jagalah tulang belakang Anda tetap lurus.

Kemudian angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, sejajar dengan tulang belakang Anda. Setelah jeda, turunkan lengan dan kaki perlahan-lahan.

Ulangi gerakan ini dengan kaki dan tangan yang lain. Jika Anda kesulitan, lakukan terpisah antara tangan dan kaki.


4. Latihan kegel
Latihan kegel memperkuat otot-otot dasar panggul dan mengobati rasa sakit di punggung Anda.

Berbaringlah telentang dan bayangkan Anda menarik (mengkontraksikan) otot-otot di daerah vagina Anda ke atas dan ke dalam, ke arah bayi dalam kandungan Anda.

Kalau Anda melakukannya dengan benar, Anda hanya akan merasakan kontraksi pada otot di sekitar vagina saja, tanpa adanya kontraksi pada paha, perut atau bokong.


5. Jongkok pada dinding
Latihan ini aman dan efektif untuk meminimalkan sakit punggung selama kehamilan. Latihan ini melatih otot-otot bokong, perut, dan paha.

Berdirilah dengan punggung, bahu, dan kepala bersandar ke tembok dan rentangkan kaki Anda selebar bahu. Rapatkan punggung bawah Anda ke dinding dan berjongkoklah dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Jagalah pantat dan punggung tetap lurus dan menekan dinding. Bangkitlah perlahan-lahan jika lelah.


6. Peregangan punggung
Peregangan punggung sangat bermanfaat untuk meringankan sakit punggung pada saat hamil.

Lakukan peregangan punggung dengan pertama-tama bertumpu di lantai pada tangan dan lutut Anda. Lebarkan kaki Anda. Anda bisa menggunakan bantal untuk menopang perut Anda.

Lalu, bangkitlah dan lakukan gerakan duduk dengan lutut dan regangkan lengan Anda di depan tubuh Anda lalu rasakan peregangan pada tulang belakang Anda.


7. Peregangan dada
Berdirilah dengan punggung lurus dan kepala tegak.

Sekarang, satukan tangan Anda di belakang punggung Anda dan perlahan regangkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dengan dada tetap tegak.

Latihan ini akan meregangkan punggung, bahu, dan lengan, serta mengurangi nyeri punggung.


8. Peregangan hamstring
Hamstring stretch adalah salah satu latihan yang efektif untuk meredakan sakit punggung selama kehamilan, tetapi Anda harus melakukannya perlahan-lahan.

Berdirilah menghadapi kursi dan sandarkan satu kaki ke atasnya. Tetaplah menghadap ke depan.

Sekarang, luruskan punggung dan cobalah untuk membungkuk ke depan secara bertahap dan regangkan bagian belakang paha Anda.

Demikianlah beberapa latihan untuk meringankan nyeri punggung pada ibu hamil.

Kalau Anda senang membaca buku bagus tentang perawatan kesehatan ibu hamil, simak ulasan kami tentang buku Panduan Lengkap Untuk Ibu Hamil.



Centang kotak "Also post on Facebook" sebelum Anda meninggalkan komentar. Terima kasih.